こんにちは、前田です。

サーフィンをされるみなさんはどのくらいの頻度で海にいっているでしょうか。

前田は2007年の社会人2年目のときにサーフィンをはじめて、今は春〜秋のシーズンで月に3回ほどサーフィンを楽しんでいます。

わたしは都内住みなので、海の近くに家があって毎日のようにサーフィンを楽しんでいる方がうらやましいです。

今回はサーフィンをより楽しむためのからだづくりを目的としたジム体験についてお話しします。

去年の終わりに嶋村吉洋さんと飲みに行く機会がありました。

飲みに行くといっても、嶋村さんは自己管理を徹底しており、「お酒は飲まない」「炭水化物を抜いて、タンパク質のみの摂取」を心がけていた時期なので、ソフトドリンクを飲んでらっしゃいました。

これと決めたらやり続けるストイックさが尊敬できます。

そのストイックさの証明でもありますが、嶋村さんのからだつきはとてもカッコいいんです！

胸板が厚く、上腕も太く、下半身も上半身に負けないくらいバランスよくしっかり鍛えられています。

話を聞くと、ジムで個人指導を受けながらworkoutに励んでいるそうです。

からだづくりをがんばっている人の話を聞いていると自分もがんばりたくなりますね。

 

わたくしごとですが最近引っ越したタイミングでジムが家から近くなり、本格的にジムに通うことに決めました。

嶋村さんのworkoutの話を思い出し、どれだけ効果があるのか興味がわいたからです。

まずは一回だけプロから学んでみようと思い、さっそく個人指導の申し込みをしてみました。

個人指導をつけてのworkout初体験の日、どんなメニューが待ち構えているんだろうと期待と不安がいりまじりながらジムへ向かいました。

 

サーフィンに必要な筋肉の部位を学びながら効果的に鍛えることの重要性

せっかく本格的にworkoutをやるならと、今回サーフィンで必要な筋肉を鍛える方法を教えてもらうことにしました。

サーフィンをやっていくなかで必要な筋肉は鍛えられていきます。

サーフィンの次の日は筋肉痛になりますよね。毎日のようにサーフィンをしている方は必要な筋肉が自然と強くなります。

しかしわたしのように頻繁にサーフィンにいけないサーファーは波乗りに必要な筋肉が弱く、「せっかく海へいったなら長い時間、高いパフォーマンスを発揮してサーフィンを楽しみたい！」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

これを解決するためにも今回の筋トレをやる目的を2つに絞りました。

　①長い時間サーフィンを楽しむために持久力をつけること
　②上手に波に乗るために必要な筋肉を鍛えること

個人指導を担当してくれた方は20代半ばで、身長は平均より低めですがたくましくもしなやかそうな筋肉の持ち主でした。

教えてくれる人が理想的な結果を得ていると説得力が違いますね。

今回の目的である「サーフィンで鍛えたい部位があること」を伝えて、筋トレのメニューを組んでいただきました。

 

１．サーフィンに必要な筋肉の部位を知る

サーフィンは動きがシンプルで、使う筋肉は決まっているといわれています。
サーフィンの動作は主に次の3つです。

①ボードに腹ばいで乗って水をかき分ける動作のパドリング
②波に乗って立ち上がる動作のテイクオフ
③波に乗った後にボードの上でからだのバランスをとること

こちらのサーフィンの動きに合わせて、鍛えているべき筋肉の部位をまとめると次のようになります。

①パドリング：三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、脊柱起立筋
②テイクオフ：上腕三頭筋、大胸筋
③波乗りのバランスをとる：大腿筋

 

２．目からウロコの筋トレ方法をプロから学ぶ

これまでもなんとなく家で筋トレはしていましたし、ネットで調べたりして筋トレの知識もそれなりに持ち合わせているかなと思っていました。

しかし、個人指導の担当の方へ鍛えたい部位を伝えて、筋トレメニューを組んでもらっていざ筋トレをはじめてみるとこれまでの常識がくつがえることばかりでした！

 

①はじめてのジムマシンをつかっての筋トレメニュー

今回個人指導を担当してくれた方は、「細かい筋肉をひとつひとつ鍛えるのではなく、スミスマシンをつかっていろんな部位を一気に鍛えてしまいましょう」とのことでした。

スミスマシンとはバーベルのバーの部分がガイドレールに沿って上下に動くように設計されており、高重量をあげやすいことが特徴のマシンジムです。

フリーウェイトほど扱いが難しくなく、またフリーウェイトほどではありませんがまとめていろんな部位を鍛えやすいです。

実際にわたしが使ったスミスマシンはこちらです。

「スミスマシンをつかってのBIG3＋僧帽筋を鍛えるためのけんすい」を上半身と下半身の2日間にわけてやるメニューを教えていただきました。

BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つの種目のことを指します。デッドリフトとは立って腰を曲げてバーベルを下げた状態から背筋を伸ばして持ち上げる筋トレなのですが、やろうとも思ったことがありませんでした！

《筋トレメニュー》
　①上半身
　　ベンチプレス2種目
　　（通常のものとインクラインベンチプレス）
　　けんすい

　②下半身
　　スクワット2種目
　　（通常のものと足を広げてやるワイドスクワット）
　　デッドリフト

　※ジムにいく日をわけて①と②を交互にやっていく

このメニューのよいところは短時間で完了することと、そのために気軽にジムへいけることです。日頃忙しい方にとてもおすすめです。

最初に聞いたときに、「筋トレのメニュー少なくないかな？」とも思いました。

しかし筋トレは集中力が大切だそうで、筋トレ種目が多いと余力を残しながら筋トレをしてしまったり、集中力が途切れて効果が薄れてしまうことがあるため、多くても5種目に抑えた方がよいそうです。

 

②常識がくつがえった筋トレのセット数と重さの設定の仕方

もうひとつ驚いたことがマシンジムのセット数や重さの設定の仕方です。

これまではそれぞれの種目において6〜10回上げられる重さで3回やる、というのがわたしのなかでの常識でした。

しかし筋トレのプロから聞いた方法はまったく異なるものでした。次の通りです。

 

《筋トレのセット数と重さの設定》

　1セット目：負荷をかけずに10回（スミスマシンでいえば重りをつけずにバーのみでやる）

　2セット目：10回やってやっとできる重さの80％の負荷で10回

　3セット目：10回やってやっとできる重さで10回

　4セット目：10回やってやっとできる重りの80％の負荷で15回

1セット目で負荷をかけずにやるのは、準備運動のようなもので、軽い負荷で関節を動かすと潤滑油のようなもの（関節液）が出てくるのだそうです。

いきなり重い負荷を全力でかけると確かに関節を壊しそうですよね。

そして2セット目は慣らし、3セット目が全力でやりきって、4セット目も回数を稼いで追い込むというやり方で目からウロコでした。

この方法でやると、どの筋トレをやっても次の日筋肉痛になります。

 

【まとめ】人から学ぶってすばらしい！何事もたくさん学んで効果的にする

一度個人指導を受けながらworkoutしてから筋トレ熱がとてもすごいです！

今回の体験をとおして感じたことは、目的をもった状態でその道のプロへしっかりそのことを伝えることと、人にどんどん聞いて学ぶと何事も効果的だなということです。

目的意識を持つことと学ぶことによって、とっても貴重な時間をより効果的に使っていきます。